Un program de pregatire fizica pentru alpinisti

"Deci vrei să urci pe MCKINLEY?"

Un program de pregatire fizica pentru  alpinisti.

Daca atractia pentru varfuri inalte v-a adus in punctul in care v-ati saturat doar sa cititi despre aventurile altora, inseamna ca a sosit timpul sa faceti ceva.

 Muntele McKinley (aka Denali) a primit, desigur, partea lui de pulicitate in ultimii nouăzeci si ceva de ani. Este de inteles faptul ca dupa ce ai citit nenumarate articole si povesti si ai vazut fotografii incredibile cu acest munte, ajungi sa iti doresti, ca impatimit al muntelui sa urci pe pantele sale. Sentimentul de a fi urcat pe acest munte merita trait.

Contrar a ceea ce câţiva oameni spun, a urca pe McKinley nu este o drumetie prelungita, nici macar pe traseul cel mai popular  West Buttress.

 Pentru multi alpinisti, experimentati sau nu, ascensiunea pe McKinley poate fi cel mai dificile lucru pe care l-au facut in viata lor. Asadar pregatirea expeditiei este foarte importanta pentru ca aceasta sa aibe succes. Veti avea nevoie de toata puterea fizica si psihica pentru a reusi.

Unii alpinisti povestesc ca au avut parte de o vreme buna, nu au simtit efectele altitudinii si nu au avut probleme serioase pe parcursul expeditiei. Ei au fost foarte norocosi! Majoritatea celor care au urcat de mai multe ori pe acest munte afirma ca nici o expeditie nu seamana cu cealalta, iar de multe ori pot exista probleme serioase, care neabordate corect pot duce la raniri serioase si chiar la moarte. Ascensiunea acestui munte trebuie abordata cu cea mai mare seriozitate.

Una din intrebarile frecvente a celor care vor sa urce pe varfuri inalte este: Cum sa ma antrenez pentru o asemenea ascensiune?

Cum fiecare individ este diferit atat fizic cat si psihic, raspunsul la aceasta intrebare nu este batut in piatra, dar voi incerca sa va prezint in continuare un porgram care sa va pregateasca pentru greutatiile fizice pe care le veti intampina cand veti urca pe un munte inalt. Programul poate fi modificat dupa posibilitatiile fiecaruia, dar tineti minte ca pentru a urca un munte ca McKinley trebuie sa fiti in forma fizica maxima.

Pentru a urma acest program si eventual pentru a urca pe un astfel de munte trebuie sa nu aveti probleme medicale care sa nu va permita efort fizic sustinut. Recomandat ar fi sa aveti acordul unui medic specialist. Acest program presupune ca nu sunteti o persoana care  pana acum nu a facut exercitii fizice zilnice si nu aveti in apropiere un munte cu o altitudine considerabila. Bineinteles ca programul va fi mai usor pentru aceia care au deja o pregatire fizica.

Daca vreti sa modificati programul propus trebuie sa tineti cont ca pregatirea fizica trebuie sa se faca gradat, pe etape. Pentru unii programul poate va fi prea usor si in acest caz va trebui sa mariti durata si intensitatea exercitiilor pentru a satisface nevoiile dumneavoastra. Pentru altii programul poate va fi prea greu la inceput si va trebui sa intrati treptat in ritmul si rutina exercitiilor, iar progresul trebuie facut cate putin in fiecare zi. In oricare din cazuri va aflati, va sfatuiesc ca odata ce ati inceput programul sa va tineti de el pana la capat si sa acordati suficent timp de pregatire pentru o astfel de expeditie.

Obiectivele programului de antrenament:

La sfarsitul acestui program:

Ar trebui sa aveti capacitatea de a urca pante de inclinatie medie cu zapada si gheata de la sase pana la opt ore de mers pe zi, in timp ce duceti in spate un ruksac de 25 Kg si trageti o sanie de 50 kg (in acelasi timp);

Trebuie sa va recuperati dupa o zi grea de urcat in opt pana la douasprezece ore, pentru ca in ziua urmatoare sa urcati din nou sase sau opt ore;

Trebuie sa aveti abilitatea fizica si psihica, ca intr-o situatie de urgenta ce va poate pune viata in pericol sa continuati efortul fizic peste limita aparenta pe care o aveti

Programul

Cu sase luni inainte de expeditie

In aceasta luna se va lucra pentru a intra in rutina de antrenament.

Fizic dupa aceasta luna, va trebui sa nu mai simtit oboseala de la antrenamentul de ziua trecuta. Mental, va trebui sa simtiti ca v-ati inselat pe sine daca nu respectati rutina zilnica. (Atentie: Nu deveniti obsedati de antrenamente! Rutina exercitiilor trebuie sa ramana placuta si mereu noua. Faceti exercitiile astfel incat sa nu va deranjeze daca le faceti din nou maine. Gasiti exercitii noi si locuri noi in care le puteti face. Sa nu credeti ca totul trebuie facut la intensitate maxima acum, va fi suficient timp pentru asta mai tarziu).

Veti lucra patru zile pe saptamana in aceasta prima luna, va veti odihni una sau doua zile intre antrenamente, iar in una din zilele libere ar fi bine daca ati gasi un antrenament distractiv de recreere( catarare, bicicleta, ski, ect.). Incercati sa gasiti prieteni care sa se antreneze cu voi. Ei pot fi motivatia pentu a intra in rutina. Este mai dificil sa lipsesti de la un antrenament daca stii ca trebuie sa te mai intalnesti cu cineva.

Accentul in antrenament va fi pus pe aerobic, deoarece va doriti ca in cele din urma sa fiti in stare sa rezistati fizic mai multe ore, zi dupa zi. In aceasta luna trebuie sa aveti cel putin doua ore de exercitii aerobine pe saptamana. Exercitiul aerobic trebuie sa fie un efort constant sustinut pe o anumita preioada de timp. Cele mai populare exercitii aerobice sunt alergatul, mersul pe bicicleta sau inotul. Trebuie sa gasiti si alte activitati de acest gen pe care sa le shimbati intre ele, astfel incat sa nu va plictisiti.

Obiectivul exercitiilor aerobice din aceasta luna este de a va ridica pulsul cu 30 – 40 de batai pe minut (in timpul antrenamentelor) peste cel de repaus. La acest nivel va trebui ca in cele din urma, in timp ce executati exercitiul si aveti acest puls tina  sa puteti vorbi fara sa ramaneti fara suflu.  La inceput este probabil sa nu reusiti acest lucru, dar treptat va veti imbunatati aceasta abilitate.

Deasemenea in aceasta luna trebuie introdus si antrenamentul de forta. Trebuie sa lucrati pentru a avea forta in brate, umeri, spate si muschii abdominali. Muschii de la picioare vor capata forta prin exercitiile de aerobic, dar se pot lucra si prin exercitii specifice de forta. Nu trebuie sa va fortati de la inceput pentru ca astfel s-ar putea sa va pierdeti interesul in antrenament. Exercitiile de forta trebuie facute de trei ori pe saptamana (in afara de cele aerobice). Nu trebuie neaaparat sa va duceti la sala de forta pentu aceste exercitii, iata cateva exemple de exercitii pe care le puteti face acasa:

• Un set de abdomene (cate puteti face)
• Trei seturi de flotari si/sau tractiuni (pana la 15 repetitii pe set)
• Trei seturi de flotari (cat de multe puteti face, maxim 40)

• Daca aveti niste greutati:
• Trei seturi de ridicari la piept cu o greutate convenabila (nu mai mult de 15)
• Trei seturi de ridicari deasupra capului cu o greutate convenabila (nu mai mult de 15 )

Trebuie sa simtiti cum muschii obosesc la ultimile repetari de la fiecare set, iar la ultimile repetari de la cel de-al treilea se trebuie sa simtiti muschii epuizati fizic.

Nu trebuie ca antrenamentele de forta sa fie lungi in aceasta prima luna.

Exemplu pentru o saptamana din aceasta luna:

Luni: 

Alergati timp de 30 de minute astfel incat sa puteti vorbi in timp ce faceti acest lucru. Incercati sa nu va opriti, dar daca simtiti ca nu mai puteti, incercati macar sa mentinetiun ritm de mers rapid.

Pentru antrenamentul de forta executati rutina stabilita mai sus de abdomene, flotari si tractiuni.

Marti:

Bicicleta, timp de 30 de minute sau mai mult. Incercati sa mergeti in alt loc fata de cel in care ati fost Luni.

Fara antrenament de forta azi.

Miercuri:

Fara antrenament aerobic

In antrenamentul de forta vati introduce mai multe exercitii decat in cel de Luni

Joi:

 Alergati timp de 30 de minute ca si Luni, folositi o alta ruta.

Fara antrenament de forta

Vineri:

Inot (sau alt exercitiu aerobic) timp de cel putin 30 de minute

Repetati antrenamentul de forta de Luni;

Sambata:

Zi de odihna. Puteti sa faceti o activitate de relaxare, sa mergeti la o plimbare la munte.

Duminica:

Zi de odihna.

Unele exercitii aerobice, ca de exemplu mersul cu bicicleta nu necesita la fel de mult efort ca si alergatul si in acest caz trebuie sa mariti ori durata exercitiului, ori intensitatea.

Va recomand sa nu incepeti nici un fel de exercitii fizice fara sa va pregatiti mai intai printr-o incalzire, pentru a evita o neplacuta accidentare.

Deasemenea trebuie sa beti multa apa. Corpul va avea nevoie de apa multa in timpul exercitiilor, dar deasemenea trebuie sa se obisnueasca sa se hidrateze. O cauza frecvent intalnita care contribuie la instalarea raului de altitudine este deshidratarea. Pe Denali veti fi nevoiti sa beti cantitati mari de lichide (minim trei sau patru litri pe zi) si de accea corpul trebuie sa fie obisnuit cu cantitati asa mari de lichide. In timpul antrenamentelor este recomandat sa beti doi sau trei litri pe zi. (Atentie: Cei care au probleme cu rinichii trebuie sa consulte un medic, pentru a afla daca au sau nu voie sa bea o cantitate mare de lichide).

Amintiti-va ca nu va antrenati pentru a participa la olimpiada saptamana viitoare, asa ca nu exagerati cu antrenamentele, luati lucrurile treptat. Vreti ca la inceput sa faceti antrenamentele asa cum puteti, important este sa va tineti de ele si sa nu renuntati.

Cu cinci luni inainte de expeditie

Aceasta luna se concentreaza pe construirea unei conditii fizice pentru a urca pe munte.

Exercitiile aerobice trebuie sa fie de cel putin patru ori pe saptamana cu nu mai mult de doua zile pauza intre ele. Durata antrenamentelor trebuie crescuta la cel putin 40 de minute, iar de acum trebuie ca acestea sa reprezinte un efort continu.

Antrenamentele de forta trebuie sa ramana la trei zile pe saptamana. Incercati sa mai adaugati greutati echipamentelor pe care le folositi si/sau sa cresteti numarul de repetari, dar fara sa depasiti numarul maxim stabilit mai sus.

In aceasta luna trebuie sa includeti in antrenamente (cel putin o data pe saptamana, dar nu mai mult de doua) urcarea pe o panta suficient de inclinata sau urcatul pe scari. Durata unei urcari nu trebuie sa fie mai mica de cinci minute. Se repeta urcarea timp de 30 de minute. Ar fi excelent daca ati gasi un loc in care sa urcati timp de 30 de minute continu, fara sa fiti nevoiti sa coborati. In timpul acestui exercitiu incercati sa duceti in spate un rucsac de 10 kg. Evitati sa faceti pauze in timpul acestui tip de exercitiu, deoarece este cea mai buna simulare pentru ceea ce veti face pe munte.

Nu incercati sa duceti o greutate prea mare in spate de la inceput, deoarece la coborare veti avea probleme cu genunchii daca nu sunteti obisnuiti cu o greutate asa mare .

Cu patru luni inainte de expeditie

Accentul in aceasta luna se pune pe construirea rezistentei fizice.

Exercitiile aerobice trebuie sa fie de cinci ori pe saptamana, cu doar o zi pauza. Mariti durata exercitiilor la cel putin 45 de minute. Concentrati-va sa lucrati continu pe perioada celor 45 de minute. Doua dintre antrenamente trebuie sa fie cele cu urcatul pe o panta sau pe scari. Greutatea din rucsac trebuie marita cu 5 – 6 kg, iar durata exercitiului trebuie sa ajunga de la 35 la 45 de minute.

Antrenamentele de forta trebuie facute de patru ori pe saptamana. Se cresc din nou greutatiile si numarul de repetari.

In acest moment al pregatirii s-ar putea sa vreti sa renuntati, dar gasiti moduri de a va motiva, inercati sa schimbati locul in care faceti antrenamentele. Mergeti sa urcati pe munte, uitati-va la filme sau cititi carti despre munte.

Cu trei luni inainte de expeditie

Trebuie ca in aceasta luna sa incepeti sa fiti aproape pregatiti atat fizic cat si psihic.

Ar trebui ca din aceasta luna sa va ajutati corpul si cu ajutorul multivitaminelor si supliment de fier. Acest lucru va va asigura ca aveti necesarul de vitamine si minerale pentru a sustine programul fizic in continoare. Fierul va asigura ca nivelul hemoglobinei din sange este la un nivel ridicat si astfel corpul se va oxigena mai bine. Nu uitati sa beti multa apa si sa mancati sanatos.

Exercitiile aerobice vor ramane la cinci zile pe saptamana si o zi de odihna. Fiecare antrenament trebuie sa dureze minim 50 de minute.

In una din zilele de antrenament trebuie sa introduceti un nou tip de exercitiu: exercitiul anaerob cu ruperi de ritm. Acest tip de antrenament trebuie sa dureze in jur de 30 de minute si sa va aduca pulsul intre valoriile 130 -180 bpm (batai pe minut) pentru o durata de cel putin un minut, dar nu mai mult de doua minute. Recuperati-va din aceste accelerari de ritm timp de 3 minute dupa care reluati. Psihologic cu cat ajungeri la un puls mai ridicat si la un timp de revenire mai mic cu atat veti avea mai mult de castigat din acest tip de exercitiu. Trebuie sa lucrati puternic in timpul acestui antrenament si la sfarsit sa va simtiti epuizati.

Un exemplu pentru acest tip de exercitiu ar fi sa alergati pe un traseu cu suisuri si coborasuri, unde sa sprintati la urcare si sa alergati incet la coborare.

Acest tip de exercitiu este cea mai buna modalitate naturala pentru a va creste numarul de globule rosii (care sunt responsabile de transportul oxigenului la celule) si in acelasi timp de a elimina accidul lactic din celule.

In unul din exercitiile aerobice includeti o rupere de ritm care sa dureze mai mult decat de obicei (limita McKinley) pentru a va pregati psihic pentru momentul in care pe munte va trebui sa mergeti peste puterile voastre.

Exercitiile de forta raman la patru zile pe saptamana si trebuie sa fie deja un obicei.

Continuati si exercitiile de urcare pe panta sau scari de doua ori pe saptamana. Acestea vor inlocui doua din exercitiile aerobice. Cresteti greutatea din rucsac cu inca 5 kg. Daca panta este suficient de lunga si nu trebuie ca in timpul unui antrenament sa cobori decat la sfarsit, recomand ca greutatiile din ruscac sa fie sticle de apa, pe care sa le goliti cand ajungeti sus, pentru a evita fortarea genunchilor la coborare.

In aceasta luna incercati sa mergeti de vreo doua ori pe munte pentru a va testa echipamentul. Asigurati-va ca bocanci sunt confortabili, hainele va sunt pe masura, cortul se ridica usor, rucsacul nu va jeneaza cand este incarcat si stiti cum sa folositi prius-ul. Nu vreti sa aflati ca ceva nu e bine cand sunteti pe McKinley. Daca mergeti doua zile pe munte legat puteti sa le considerati substitut pentru doua exercitii aerobice.

Cu doua luni inainte de expeditie

Trebuie sa va mentineti rutina de antrenament.

Continuati exercitiile aerobice timp de cinci zile pe saptamana cu o zi de odihna. Antrenamentele trebuie sa dureze minim o ora. Unul dintre ele trebuie sa dureze cel putin o ora si jumatate. Antrenamentul cu ruperi de ritm tot o data pe saptamana, dar incercati sa scurtati perioadele revenire. Incercati sa intruduceti exercitiul „Limita McKinley” in cateva dintre antrenamente.

Antrenamentele de urcat panta sau scari trebuie sa fie de doua ori pe saptamana si sa inlocuiasca (inclusiv ca durata) doua din exercitiile aerobice. Greutatea din rucsac trebuie sa fie de cel putin 20 de kg. Purtati bocanci in aceste antrenamente pentru a va obisnui cu ei.

Antrenamentele de forta vor fi tot de patru ori pe saptamana, insa doua dintre ele trebuie facute intr-un timp mai scurt (se pastreaza aceiasi rutina, dar se executa mai repede). In aceste doua antrenamente incercati sa scadeti valoarea greutatiilor cu 40% si timp de un minut sa faceti cat mai repede cat mai multe repetari, astfel la sfarsitul minutului sa simtiti muschii epuizati complet.

In aceasta luna incercati sa mai mergeti din nou cel putin doua zile pe munte pentru a va testa echipamentul. Incercati sa faceti ture de forta, atat pentru a vedea cum se comporta echipamentul, cat mai ales voi.

Nu uitati sa beti 4 litri de apa pe zi, sa mancati bine si sa va odihniti.

Cu o luna inainte de expeditie

ASTA E! Ultima luna in care puteti sa va pregatiti pentru a urca pe Denali. Aceasta este luna de antrenament care va va pregati fizic pentru a urca. Probabil ca veti fi destul de ocupati cu logistica expeditiei, dar nu uitati de antrenamente.

Exercitiile aerobice raman la 5 zile pe saptamana cu o zi de odihna. Antrenamentele dureaza minim o ora si vor fi doua exercitii de rupere de ritm pe saptamana. Nu este necesar ca exercitiile de rupere de ritm sa creasca ca durata, dar din nou trebuie sa micsorati perioada de revenire. Exercitiile aerobice trebuie sa fie in mare parte compuse din cele cu urcat panta sau scari cu rucsacul incarcat cu inca 5 kg in plus. Daca nu vreti sa renuntati la celeltalte exercitii aerobice pe care le faceati, atunci faceti-le si pe unul si pe altul in aceiasi zi. „Limita McKinley” trebuie sa fie inclusa in fiecare antrenament.

Antrenamentele de forta raman la fel, incercand sa mariti numarul de repetari pe care le faceti intr-o anumita perioada de timp.

Felicitari, acum sunteti pregatiti sa urcati pe McKinley. Tineti minte insa ca nimeni nu poate stii cum veti reactiona la altitudine si cum va fi exact vremea.

Incercati sa cititi cat mai multe jurnale sau carti despre Denali, ba chiar ca discutati cu cineva care a fost in expeditie pe acest munte.

Sunt multe probleme care trebuie rezolvate pentru a urca pe McKinley, una dintre ele fiind conditia fizica.

Acest program de antrenament a fost conceput de Stacy Taniguchi , ghid pe McKinley